Nordic Walking

Hohe Trainingseffektivität auch von Medizinern anerkannt; Training des Herz-Kreislauf-Systems, Kräftigung der Arm- und Rumpfmuskulatur, Entlastung der Gelenke.

Aus einer Trainingsmethode der Skilangläufer in der schneefreien Zeit ist ein Breiten- und Gesundheitssport geworden, der zur Zeit immer populärer wird. Spezielle Stöcke sind entwickelt worden, Schuhe, Kleidung, Bücher, Kurse, Trainerausbildung gehören dazu, Handschuhe, Kalorienzähler, Events und vieles andere hat sich entwickelt – ganz ungewöhnlich bei einer solchen „Boomsportart“ ist, dass es bisher keinen Wettkampf in Nordic-Walking gibt, NW ist trotz der immensen Verbreitung immer noch reiner Breitensport, und das ist auch gut so. Und nach den ersten Jahren der häufig verwunderten Wahrnehmung durch Spaziergänger, Wanderer und Läufer und des häufig benutzten Spruchs „wo habt ihr denn eure Ski gelasssen? Hähähä!!“ sind Nordic Walker mittlerweile fester Bestandteil der Sportgemeinde im Wald und in Parks, an der See und in den Bergen.

Nordic Walking ist Walking mit speziellen Stöcken, die nicht ständig fest gegriffen werden, sondern bei jeder Armbewegung neben dem Körper schwingen. Der Sport kommt aus Finnland, hier sind die ersten speziellen Stöcke auf den Markt gekommen, der erste Hersteller dieser Stöcke, die Firma Exel, erhielt hier 1997 einen Innovationspreis. Seitdem wuchs die Popularität von Nordic Walking beispiellos schnell. Nordic Walking ist mit gutem Grund „in“, denn es ist bewiesenermaßen fast doppelt so effektiv wie normales Gehen ohne Stöcke. Durch die zusätzliche Arm-Stockarbeit wird der gesamte Muskelapparat beansprucht, und es lösen sich Muskelverspannungen im Nacken und in der Schulterregion. Selbst bei niedrigem Tempo wird bei entprechender Dauer die aerobe Fitness trainiert. Nordic Walking ist ein Gesundheitssport, der abseits der asphaltierten Wege besonders attraktiv ist. Der Waldspaziergang wird zum Gesundheitstraining, das Bergaufgehen wird durch den Stockeinsatz spürbar entschärft. Interessant sin auch Läufe mit Stockeinsatz, die Bewegungskoordination – Arme/Beine- und die Schulter-und Rückenmuskulatur werden zusätzlich trainiert.

flacher Stockeinsatz

Stockeinsatz hinter dem vorderen Fuß

Laufen mit Stöcken: Nordic Jogging

Studienergebnisse des renommierten Cooper Instituts in Dallas, USA, ergaben einen gesteigerten Energieaufwand mit allen positiven Folgen im Vergleich zum Walking ohne Stöcke. Der Kalorienverbrauch mancher Teilnehmer steigerte sich um bis zu 46%. Aus medizinischer Sicht bietet das Nordic Walking neben den bekannten positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Herz-Kreislauftrainings viele weitere beachtenswerte Trainingseffekte. So wird die rückenstabilisierende Muskulatur durch das Anspannen der Rumpf- und Bauchmuskulatur gestärkt und Instabilitäten der Lendenwirbelsäule aktiv vorgebeugt. Auch postoperativ ist der Nordic Walker im Vorteil, da bis zu 15% seines Körpergewichtes beim Gehen durch die Stöcke aufgenommen werden können und somit der Bewegungsapparat entlastet wird. Ein Effekt, der nach Operationen und auch bei akuten Knieproblemen gewünscht ist. Gerade in Bezug auf ältere Menschen ist Nordic Walking eine sehr interessante Sportart. Koordinationsfähigkeit wird gefordert und gefördert, Fuß- und Kniegelenke werden entlastet und die Rücken-, Schulter und Armmuskulatur wird trainiert. Gleichzeitig geben die Stöcke noch eine manchmal sinnvolle Stütze, gerade wenn im Herbst viel Laub auf den Wegen liegt.

Mittlerweile bietet fast jeder Sportverein Nordic Walking Kurse/Gruppen an, wo man sich auch für die erste Zeit Stöcke ausleihen kann. Nordic Walking ist gerade in der doch etwas bewegungsarmen Winterzeit eine interessante Möglichkeit Gesundheitstraining, Sport und Bewegung in der Natur zu kombinieren.

Technik: Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Der Stock wird mit einer deutlichen Neigung nach hinten aufgesetzt, die Spitze setzt einige cm hinter der Ferse des „Gegenfußes“ auf. Der Ellenbogen ist beim Stockeinsatz nur leicht gebeugt, die Hand hält den Stock nur locker, im Laufe des Stockeinsatzes wird die Hand immer mehr geöffnet. In der Endposition bilden Arm und Stock eine Linie, der Stock wird einen kurzen Moment nur zwischen gestrecktem Daumen und Zeigefinger geführt, die anderen Finger strecken locker nach hinten. Mit leichtem Griff wird der Stock wieder nach vorne geführt.

Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur und auch durch einen intensiven Stockschub nach hinten kann das Walkingtempo erhöht und die Effektivität der Trainingseinheit gesteigert werden.

Die optimale Stocklänge: Nordic Walking Stöcke werden in Längen von 100 bis 140 cm, in 5 cm – Stufen angeboten. Die optimale Stocklänge errechnet man mit Hilfe der Formel: Körpergröße in cm x 0,65, im Zweifelsfall besser die kürzere Länge nehmen; der kürzere Stock wird automatisch flacher aufgesetzt, was für Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk angenehmen ist. Das richtige Material: Nordic Walking Stöcke bestehen entweder aus Aluminium oder aus einem Materialmix von Glasfiber mit einem Carbonanteil oder zu 100 % aus Carbon. Carbonstöcke sind generell stabiler, sie lassen sich weniger durchbiegen bzw. vibrieren weniger als Alustöcke. Je länger die Stöcke sind und je höher der Krafteinsatz oder das Gewicht des Walkers, umso eher sind Stöcke mit hohem Carbonanteil sinnvoll.

Handschlaufen: Speziell geformte Handschlaufen gewährleisten einen ermüdungsfreien Einsatz der Stöcke über längere Trainingszeiträume. Die Handschlaufe muss so groß/klein sein, dass die Hand frei frei bewegt werden kann, der nach hinten ausschwingende Stock aber trotzdem noch zwischen Daumen und Zeigefinger kontrolliert werden kann. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass die Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet. Mittlerweile gehört auch zu einem guten Stock die Möglichkeit, die Handschlaufe mit einem Klickmechanismus vom Stockgriffe lösen zu können. Um die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten zu berücksichtigen, kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummipads (glatter Untergrund wie Straße, Asphalt, Stein) oder einer Metallspitze (Waldboden, Feldwege) versehen werden.