Laufen mit Pulskontrolle

Ob Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Powerwalking, Inliner... Laufen als Fitnesstraining, Laufen als Gesundheitssport, Trainingsläufe des Wettkampfsportlers...; die physiologischen Rahmenbedingungen sind eigentlich gleich: Anpassungsprozesse im Herz – Kreislauf – System sind abhängig von der Belastungsintensität und Belastungsdauer, wobei der Leistungssportler je nach Wettkampfstrecke und Trainingsphase gezielte Schwerpunkte setzt, der Gesundheitssportler dagegen sich ganz auf eine bestimmte Belastungsintensität konzentrieren kann: Das sogenannte Wohlfühltempo!
Die Belastungsinentsität läßt sich am sichersten mit Hilfe der Pulsfrequenz ermitteln und kontrollieren, das sog. Wohlfühltempo liegt bei 70 bis 80% der individuell maximalen Pulsfrequenz. Beim Wohlfühltempo bin ich nicht „außer Atem“, ich kann mich noch unterhalten ( keine Dauergespräche ), ich laufe andererseits dynamisch, es sind Reserven für situative Steigerungen vorhanden ( bergauf, ein Hund, Zuschauer... ), die Belastung liegt unterhalb der aerob-anaeroben Schwellen ( die bei ca. 85 bis 90% der maximalen Pulsfrequenz anzusiedeln ist).

Ermittlung der maximalen Pulsfrequenz

Beispiel: 54 Jahre, männlich, Freizeitsportler/ Laufen, Radfahren:

1. Grober Orientierungswert:
	220 minus Lebensalter Beispiel: 220 minus 54 = 166 Pmax
2. Detaillierterer Orientierungswert:
	Männer: 214 minus (0,8 mal Lebensalter) Frauen: 209 minus (0,7 mal Lebensalter) Beispiel: 214 minus 0,8 mal 54 = 170,8 Pmax
3. Test:
	15 bis 20 Minuten lockeres Warmlaufen. Dann dreimal ca. drei Minuten so schnell wie möglich laufen mit Trabpausen von jeweils einer Minute; Pulsmessung am Ende der letzten Belastung. Beispiel: 176 Pmax Die absolute Obergrenze habe ich dem Gefühl nach noch nicht erreicht!
4. Wettkampftest:
	Pulsfrequenz im harten Endspurt eines 3, 5 oder 10km Wettkampfes. Beispiel: 175 Pmax s.o.

Bei Trainingssteuerung mit Hilfe einer guten Herzfrequenz – Messgerätes kann man sich seine individuelle Herzfrequenz – Trainingszone auch „ausrechnen“ lassen; so z. B. die sog. OwnZone der modernen POLAR Geräte. Die modernen POLAR Geräte der M – Serie sind zwar etwas umständlich und aufwendig in der Gewöhnungszeit, sie bieten aber auch sehr individuelle Einstellungs- wie auch Trainingsmöglichkeiten.

Berechnung/Ermittlung der richtigen Belastungsintensität

Maximalpulsmethode/Maximalpuls Beispiel: Mann, 54 Jahre, Freizeitsportler	Orientierungswert für Beispiel m, 54... (Trainingsziel: Fitness bzw. Ausdauerfähigkeit verbessern)	Bewertung
1. Hollmannsche Regel, ohne Berücksichtigung der individuellen maximalen Pulsfrequenz	Formel: 180 minus Lebensalter: 180 minus 54 = 126	sehr grobe Faustregel
2. Methode 1 (s.o.): 220 – 54 = 166	70 bis 80% vom Maximalpuls: 166 x 70% = 116,2 Mittelwert: 124/125 166 x 80% = 132,8	sehr grobe Faustregel
3. Methode 2 (s.o.): 214 – 0,8x54 = 170,8	170,8 x 70% = 119,6 Mittelwert: 128/129 170,8 x 80% = 136,6	auch grobe Faustregel, mit zunehmendem Alter höherer Wert als bei Methode 1
4. Test des Maximalpulswertes: 176	176 x 70% = 123,2 Mittelwert: 132 176 x 80% = 140,8	Zuverlässiger Orientierungswert für fundiertes Training.
5. Herzfrequenz – Trainingszone ermittelt mit POLAR Modell M 62	131 – 151 Mittelwert: 141	Intensives Training; hoher, aber nicht zu hoher Wert.

Die ersten 3 Methoden zur Ermittlung der Trainingszone sind ungenau, die im Beispiel ermittelten Orientierungswerte sind sehr tief und eventuell sogar in diesem Fall unterhalb der für ein wirksames Training notwendigen Balastungsintensität. Die vom POLAR Herzfrequenzmesser vorgegebene Trainingszone bedeutet ein sehr intensives Training - aber immer noch nach der Dauermethode; wenn ich den für die 4. Methode durchgeführten Test des Maximalpulswertes Pmax wiederholen/optimieren würde, würde ich sicherlich auf einen Maximalpuls von 178/180 kommen. Unter dieser Bedingung wäre dann die vom POLAR Gerät ermittelte Obergrenze von 151 für meine Trainingszone ca 84% meines Pmax.