{"id":24578,"date":"2024-09-15T22:31:46","date_gmt":"2024-09-15T20:31:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.bergundtal.com\/?p=24578"},"modified":"2024-10-13T09:54:12","modified_gmt":"2024-10-13T07:54:12","slug":"e-bike-und-radtraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.bergundtal.com\/?p=24578","title":{"rendered":"E-Bike und Radtraining?<\/strong>"},"content":{"rendered":"\n

E-Bike Fahren ist ohne Zweifel gesund; das regelm\u00e4\u00dfige Fahren \u2013 auch mit dem E-Bike \u2013 st\u00e4rkt das Herz-Kreislauf-System, st\u00e4rkt gelenkschonend die Beinmuskulatur und die Bewegung drau\u00dfen, am besten auch noch abseits des Stra\u00dfenverkehrs, tr\u00e4gt zum Stressabbau bei und f\u00f6rdert die mentale Entspannung. <\/strong>
E-Bike Fahren \u2013 regelm\u00e4\u00dfig und routiniert<\/em> – ist gesund<\/mark>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

– Wissenschaftler der Klinik f\u00fcr Rehabilitations- und Sportmedizin der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) haben in einer fast dreij\u00e4hrigen Studien den Gesundheitseffekt vom Pedelec Fahren untersucht: \u201ePedelec fahren steigert Fitness und Gesundheit\u201c; ver\u00f6ffentlicht 2022.<\/em>
Haufe S, BoeckHT, H\u00e4ckl S, et al. Impact of electrically assisted bicycles on physical activity and traffic accident risk: a prospective observational study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2022;8:e001275. Doi: 10.1136\/bmjsem-2021-001275<\/em>
– Studie 2022 in Australien<\/em>; Health and well-being benefits of e-bike commuting for inactive, overweight people living in regional Australia \/ Vorteile f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden des Pendelns mit dem E-Bike f\u00fcr inaktive, \u00fcbergewichtige Menschen, die in Australien leben.<\/em>
Forscher der University of Colorado haben sich in einer kleinen Studie \u2013 ver\u00f6ffentlicht Juni 2022 – mit dem Thema E-Bikes befassten. Dabei ging es vor allem darum, zu testen, ob das Fahren auf dem E-Bike f\u00fcr Menschen, welche sonst nicht oft trainieren, ein vollwertiges Workout sein kann.\u201e …E-Bike allein ist schon durch die sich bietenden erweiterten M\u00f6glichkeiten positiv, .. die Motivation, sich \u00f6fter und l\u00e4nger zu bewegen, stieg bei allen Studienteilnehmern. Die damit einhergehenden Auswirkungen auf die Gesundheit und Fitness sind ebenfalls nicht von der Hand zu weisen<\/em>…\u201c<\/p>\n\n\n\n

E – Bike fahren steigert Fitness und Gesundheit<\/mark><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Mit Motorunterst\u00fctzung radeln ist also ohne Zweifel gesund, allerdings nur dann, wenn es regelm\u00e4\u00dfig und routiniert \u2013 also ohne Stress, Angst oder Unsicherheit \u2013 stattfindet; optimal ist hier sicherlich ein Zeitrahmen von ca. 2 \u2013 3 mal in der Woche, jeweils etwa 60 Minuten oder mehr. Denn erst bei einer gewissen Regelm\u00e4\u00dfigkeit in Kombination mit der Belastungsdauer finden die notwendigen gesundheitsrelevanten Anpassungsprozesse im Herz-Kreislauf-System und in der Muskulatur statt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Radtraining auf dem E – Bike?<\/mark><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Aber wie ist es denn jetzt mit dem speziellen Radtraining auf dem E-Bike<\/span>?<\/em><\/strong>
Kann ich mit dem E-Bike trainieren, kann ich oberhalb des allgemeinen Gesundheits- und Fitnesstrainings auf dem E-Bike auch strukturiert trainieren, um Grundlagenausdauer, \u201eStehverm\u00f6gen\u201c und \u201eTempoh\u00e4rte\u201c zu verbessern, um l\u00e4ngere Strecken zu fahren oder mein Durchschnittstempo zu erh\u00f6hen, um besser\/leichter Berge hochzukommen \u2026?<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Fotos: Karin Aleith-H\u00fcner<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Darstellungen von Wattleistungen + Trittfrequenzen in der Bosch Bike Flow App<\/mark><\/em><\/p>\n\n\n\n

Bei einem strukturierten Radtraining ist eigentlich die Orientierung der Belastung an der Wattleistung unerl\u00e4sslich; die gemessene Wattleistung ist die direkte Reaktion \u2013 ohne zeitliche Verz\u00f6gerung und ohne \u201everf\u00e4lschende\u201c Parameter \u2013 auf die muskul\u00e4re Belastung, mit ihr l\u00e4sst sich die Belastung sehr genau und unmittelbar steuern. Die Herz- bzw. Pulsfrequenz kann immer noch erg\u00e4nzend benutzt werden, sie reagiert aber deutlich \u201etr\u00e4ger\u201c auf Belastungsver\u00e4nderungen als die Wattanzeige und wird von auch externen Faktoren wie zum Beispiel Ern\u00e4hrung, Schlaf, Stress, \u2026. beeinflusst.<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Ein strukturiertes und Watt gesteuertes Training ist nicht nur f\u00fcr Profis und Amateurfahrer unverzichtbar, auch f\u00fcr Hobby\/Freizeit Radsportler wie auch Tourenfahrer ist es hilfreich zur Verbesserung der Leistung, ob mit oder ohne Motorunterst\u00fctzung.<\/span><\/strong><\/h4>\n\n\n
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... unterwegs auf der „Waldautobahn“ im Siegtal.<\/strong><\/em><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Hobby-Radsportler \u2013 <\/em><\/strong>regelm\u00e4\u00dfiges Radfahren, auch immer wieder sportlich unterwegs mit deutlich sp\u00fcrbarer Herz-Kreislauf-Belastung und Blick auf die Durchschnittsgeschwindigkeit, h\u00e4ufig auch Strecken \u00fcber 30 km.
<\/em>Tourenfahre<\/em><\/strong>r \u2013 regelm\u00e4\u00dfiges Radfahren, gern\/h\u00e4ufig Touren mit oder ohne Gep\u00e4ck, auch Touren in anspruchsvollem Gel\u00e4nge\/in h\u00fcgeligem oder auch bergigem Terrain, gern auch Strecken \u00fcber 50\/60 km.<\/em><\/p>\n\n\n\n

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Trainingssteuerung mit FTP Wert<\/mark><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Im Mittelpunkt einer strukturierten Belastungssteuerung beim Radtraining steht der sog. Individuelle FTP Wert: FTP steht f\u00fcr „Functional Threshold Power“ \/ „Funktionelle Schwellenleistung“. <\/strong>
Sie steht f\u00fcr die Leistung in Watt, die max. \u00fcber eine Stunde getreten werden kann; der Wattwert, der also \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum gefahren werden kann, ohne die Muskulatur zu \u00fcbers\u00e4uern, ohne in die Sauerstoffschuld zu kommen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

FTP Wert<\/mark><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

FTP Test<\/span><\/mark>:<\/mark> Den individuellen FTP Wert kann man in einem Test ermitteln, auf der Rolle oder drau\u00dfen: Nach einem lockeren Aufw\u00e4rmen \u2013 10min. locker, 2 \u2013 3 kurze Sprints, alles mit hoher Trittfrequenz \u2013 drau\u00dfen eine relativ \u201eglatte\u201c Strecke, gut ist mit leichter Steigung. 20 Minuten volles Tempo fahren, die letzten 2 \u2013 3 Minuten noch mal alles geben Den Durchschnitt der getretenen Wattleistung mit 0,95 multiplizieren = der individuelle FTP Wert.<\/strong>
Drau\u00dfen kann ich ich diesen Test nat\u00fcrlich auch sehr gut mit dem E Bike machen, wenn ich z. B. ein Bike mit Bosch Antrieb und einem neuen Kiox Display oder dem Purion 200 habe, auf beiden Ger\u00e4ten werden aktuelle Wattleistung und Durchschnittswert der Tour dargestellt.. Schon bei diesem Test auf einem E Bike macht sich der Vorteil der Kombination von Schaltung und Unterst\u00fctzungsstufe bemerkbar, ich kann so immer auch bei wechselnden Steigungen eine angenehme Frequenz treten und eine hohe Wattleistung halten!<\/strong><\/em><\/strong>
FTP Berechnung<\/span><\/mark>:<\/mark> Vereinfachte \u201eFaustregel\u201c zur Berechnung des FTP Wattwerts: F\u00fcr Hobbyfahrer liegt der FTP-Wert je nach Fitnesszustand und Beinmuskulatur so zwischen 2,5 – 3,5 Watt\/kg K\u00f6rpergewicht (M\u00e4nner) und 2 -3 Watt\/kg K\u00f6rpergewicht (Frauen). Die Werte der Radprofis sind im Vergleich dabei nat\u00fcrlich deutlich h\u00f6her.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mit diesem FTP Wert<\/span><\/strong> kann ich jetzt mein Training sehr genau steuern; ob Grundlagenausdauer Training oder intensives Training mit Anteilen an oder \u00fcber der sog. Laktatschwelle \/ FTP Wert, der FTP Wert ist hier immer der bessere\/direktere Orientierungswert.
F\u00fcr den Freizeit -Radsportler ist sicherlich das Basistraining\/Grundlagenausdauer 1 Training von zentraler Bedeutung: <\/strong>
– Belastungsbereich 55% – 75% des individuellen FTP Wertes, bzw. 60% – 70% der max. Herzfrequenz, – mittlere bis hohe Trittfrequenz 80 \u2013 100,
– Ziel 2 oder mehr Stunden, 2 mal \/ Woche.
– Hier geht es in erster Linie um die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer \/ der aeroben Leistungsf\u00e4higkeit und um Anpassungsprozesse der Glykogen- und Fettstoffwechselprozesse.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Trainingssteuerung \u00fcber die Wattleistung<\/em><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
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bei effektiver Trittfrequenz<\/em><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

Beispielrechnung:<\/strong><\/u><\/mark><\/em>
<\/strong><\/u><\/mark><\/em><\/strong>Testergebnis<\/strong>:<\/u><\/mark><\/em> <\/mark><\/em><\/strong>Durchschnittliche Wattleistung im 20 Minuten-Test: 264 Watt,
264 x 0,95 = FTP Wert 251;
Belastungszone f\u00fcr Grundlagenausdauertraining 1: 55% – 75% von FTP;
251 x 55% = 138, 251 x 75% = 188: Mittelwert f\u00fcr Trainingsstufe: = 163 Watt Belastung<\/strong>.<\/u><\/mark><\/em>
<\/mark><\/em><\/strong>Berechnung des FTP Werts nach Faustregel<\/strong><\/u><\/mark><\/em>: <\/mark><\/em><\/strong>85 kg x 3 (Mittelwert von 2,5 \u2013 3,5 Watt\/kg f\u00fcr M\u00e4nner) = 255 Watt FTP Wert;<\/mark><\/em> Mittelwert f\u00fcr Grundlagenausdauertraining 1: 166 Watt Belastung.<\/u><\/mark><\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wattgesteuertes Training hei\u00dft aber nicht, dass komplett auf die Messung der Herzfrequenz verzichtet werden soll; die Herzfrequenz ist immer \u2013 auch im Radsport \u2013 auch ein Indikator f\u00fcr allgemeine Erm\u00fcdung oder z. B. zu hohem Fl\u00fcssigkeitsverlust , eine beginnende Infektion oder andere gesundheitliche Probleme oder auch f\u00fcr \u00dcbertraining\/ zu kurze Regenerationsphase; eine auff\u00e4llige Entwicklung der Herzfrequenz w\u00e4hrend der Belastung ist also immer eine Art \u201eAlarmzeichen\u201c.
<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mit dem E – Bike ist auch radspezifisches Training m\u00f6glich<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Dieses wattgesteuerte Training l\u00e4sst sich mit den E Bike hervorragend realisieren, wenn die Wattleistung auf dem Display angezeigt wird, wie es z. B. bei den neuen Bosch Displays Purion 200 und KIOX der Fall ist. Hier wird der aktuelle Wattwert und der Durchschnittswert der aktuellen Tour auf einem Bildschirm dargestellt \u2013 ideal f\u00fcr ein systematisches Training.
Radtraining mit dem E – Bike \u2013 das E – Bike bietet durch die Darstellung der Wattleistung + Trittfrequenz ideale Voraussetzungen f\u00fcr ein systematisches Radtraining; durch die Kombination einer guten Schaltung mit gro\u00dfer \u00dcbersetzungsbandbreite mit den verschiedenen Unterst\u00fctzungsstufen hab ich die M\u00f6glichkeit, eine relativ gleichm\u00e4\u00dfige Belastung + eine physiologische optimale Trittfrequenz nahezu unabh\u00e4ngig vom Profil der Strecke zu realisieren \u2013 <\/em><\/strong>
das E – Bike ist ein sehr effektives Trainingsger\u00e4t f\u00fcr radspezifisches Training.<\/mark><\/em><\/strong><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

E-Bike Fahren ist ohne Zweifel gesund; das regelm\u00e4\u00dfige Fahren \u2013 auch mit dem E-Bike \u2013 st\u00e4rkt das Herz-Kreislauf-System, st\u00e4rkt gelenkschonend die Beinmuskulatur und die Bewegung drau\u00dfen, am besten auch noch abseits des Stra\u00dfenverkehrs, tr\u00e4gt zum Stressabbau bei und f\u00f6rdert die mentale Entspannung. E-Bike Fahren \u2013 regelm\u00e4\u00dfig und routiniert – ist …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":24611,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false,"jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_options":[]},"categories":[365],"tags":[],"coauthors":[461],"jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.bergundtal.com\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/Neuer-Ordner2.jpg","jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p3YISc-6oq","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/24578"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=24578"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/24578\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24631,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/24578\/revisions\/24631"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/24611"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=24578"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=24578"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=24578"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.bergundtal.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcoauthors&post=24578"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}