E-Bike und Radtraining?

E-Bike Fahren ist ohne Zweifel gesund; das regelmäßige Fahren – auch mit dem E-Bike – stärkt das Herz-Kreislauf-System, stärkt gelenkschonend die Beinmuskulatur und die Bewegung draußen, am besten auch noch abseits des Straßenverkehrs, trägt zum Stressabbau bei und fördert die mentale Entspannung.
E-Bike Fahren – regelmäßig und routiniert – ist gesund.

– Wissenschaftler der Klinik für Rehabilitations- und Sportmedizin der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) haben in einer fast dreijährigen Studien den Gesundheitseffekt vom Pedelec Fahren untersucht: „Pedelec fahren steigert Fitness und Gesundheit“; veröffentlicht 2022.
Haufe S, BoeckHT, Häckl S, et al. Impact of electrically assisted bicycles on physical activity and traffic accident risk: a prospective observational study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2022;8:e001275. Doi: 10.1136/bmjsem-2021-001275
– Studie 2022 in Australien; Health and well-being benefits of e-bike commuting for inactive, overweight people living in regional Australia / Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden des Pendelns mit dem E-Bike für inaktive, übergewichtige Menschen, die in Australien leben.
Forscher der University of Colorado haben sich in einer kleinen Studie – veröffentlicht Juni 2022 – mit dem Thema E-Bikes befassten. Dabei ging es vor allem darum, zu testen, ob das Fahren auf dem E-Bike für Menschen, welche sonst nicht oft trainieren, ein vollwertiges Workout sein kann.„ …E-Bike allein ist schon durch die sich bietenden erweiterten Möglichkeiten positiv, .. die Motivation, sich öfter und länger zu bewegen, stieg bei allen Studienteilnehmern. Die damit einhergehenden Auswirkungen auf die Gesundheit und Fitness sind ebenfalls nicht von der Hand zu weisen…“

E – Bike fahren steigert Fitness und Gesundheit

Mit Motorunterstützung radeln ist also ohne Zweifel gesund, allerdings nur dann, wenn es regelmäßig und routiniert – also ohne Stress, Angst oder Unsicherheit – stattfindet; optimal ist hier sicherlich ein Zeitrahmen von ca. 2 – 3 mal in der Woche, jeweils etwa 60 Minuten oder mehr. Denn erst bei einer gewissen Regelmäßigkeit in Kombination mit der Belastungsdauer finden die notwendigen gesundheitsrelevanten Anpassungsprozesse im Herz-Kreislauf-System und in der Muskulatur statt.

Radtraining auf dem E – Bike?

Aber wie ist es denn jetzt mit dem speziellen Radtraining auf dem E-Bike?
Kann ich mit dem E-Bike trainieren, kann ich oberhalb des allgemeinen Gesundheits- und Fitnesstrainings auf dem E-Bike auch strukturiert trainieren, um Grundlagenausdauer, „Stehvermögen“ und „Tempohärte“ zu verbessern, um längere Strecken zu fahren oder mein Durchschnittstempo zu erhöhen, um besser/leichter Berge hochzukommen …?

Darstellungen von Wattleistungen + Trittfrequenzen in der Bosch Bike Flow App

Bei einem strukturierten Radtraining ist eigentlich die Orientierung der Belastung an der Wattleistung unerlässlich; die gemessene Wattleistung ist die direkte Reaktion – ohne zeitliche Verzögerung und ohne „verfälschende“ Parameter – auf die muskuläre Belastung, mit ihr lässt sich die Belastung sehr genau und unmittelbar steuern. Die Herz- bzw. Pulsfrequenz kann immer noch ergänzend benutzt werden, sie reagiert aber deutlich „träger“ auf Belastungsveränderungen als die Wattanzeige und wird von auch externen Faktoren wie zum Beispiel Ernährung, Schlaf, Stress, …. beeinflusst.

Ein strukturiertes und Watt gesteuertes Training ist nicht nur für Profis und Amateurfahrer unverzichtbar, auch für Hobby/Freizeit Radsportler wie auch Tourenfahrer ist es hilfreich zur Verbesserung der Leistung, ob mit oder ohne Motorunterstützung.

Hobby-Radsportler – regelmäßiges Radfahren, auch immer wieder sportlich unterwegs mit deutlich spürbarer Herz-Kreislauf-Belastung und Blick auf die Durchschnittsgeschwindigkeit, häufig auch Strecken über 30 km.
Tourenfahrer – regelmäßiges Radfahren, gern/häufig Touren mit oder ohne Gepäck, auch Touren in anspruchsvollem Gelänge/in hügeligem oder auch bergigem Terrain, gern auch Strecken über 50/60 km.

Trainingssteuerung mit FTP Wert

Im Mittelpunkt einer strukturierten Belastungssteuerung beim Radtraining steht der sog. Individuelle FTP Wert: FTP steht für „Functional Threshold Power“ / „Funktionelle Schwellenleistung“.
Sie steht für die Leistung in Watt, die max. über eine Stunde getreten werden kann; der Wattwert, der also über einen längeren Zeitraum gefahren werden kann, ohne die Muskulatur zu übersäuern, ohne in die Sauerstoffschuld zu kommen.

FTP Wert

FTP Test: Den individuellen FTP Wert kann man in einem Test ermitteln, auf der Rolle oder draußen: Nach einem lockeren Aufwärmen – 10min. locker, 2 – 3 kurze Sprints, alles mit hoher Trittfrequenz – draußen eine relativ „glatte“ Strecke, gut ist mit leichter Steigung. 20 Minuten volles Tempo fahren, die letzten 2 – 3 Minuten noch mal alles geben Den Durchschnitt der getretenen Wattleistung mit 0,95 multiplizieren = der individuelle FTP Wert.
Draußen kann ich ich diesen Test natürlich auch sehr gut mit dem E Bike machen, wenn ich z. B. ein Bike mit Bosch Antrieb und einem neuen Kiox Display oder dem Purion 200 habe, auf beiden Geräten werden aktuelle Wattleistung und Durchschnittswert der Tour dargestellt.. Schon bei diesem Test auf einem E Bike macht sich der Vorteil der Kombination von Schaltung und Unterstützungsstufe bemerkbar, ich kann so immer auch bei wechselnden Steigungen eine angenehme Frequenz treten und eine hohe Wattleistung halten!
FTP Berechnung: Vereinfachte „Faustregel“ zur Berechnung des FTP Wattwerts: Für Hobbyfahrer liegt der FTP-Wert je nach Fitnesszustand und Beinmuskulatur so zwischen 2,5 – 3,5 Watt/kg Körpergewicht (Männer) und 2 -3 Watt/kg Körpergewicht (Frauen). Die Werte der Radprofis sind im Vergleich dabei natürlich deutlich höher.

Mit diesem FTP Wert kann ich jetzt mein Training sehr genau steuern; ob Grundlagenausdauer Training oder intensives Training mit Anteilen an oder über der sog. Laktatschwelle / FTP Wert, der FTP Wert ist hier immer der bessere/direktere Orientierungswert.
Für den Freizeit -Radsportler ist sicherlich das Basistraining/Grundlagenausdauer 1 Training von zentraler Bedeutung:
– Belastungsbereich 55% – 75% des individuellen FTP Wertes, bzw. 60% – 70% der max. Herzfrequenz, – mittlere bis hohe Trittfrequenz 80 – 100,
– Ziel 2 oder mehr Stunden, 2 mal / Woche.
– Hier geht es in erster Linie um die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer / der aeroben Leistungsfähigkeit und um Anpassungsprozesse der Glykogen- und Fettstoffwechselprozesse.

Beispielrechnung:
Testergebnis: Durchschnittliche Wattleistung im 20 Minuten-Test: 264 Watt,
264 x 0,95 = FTP Wert 251;
Belastungszone für Grundlagenausdauertraining 1: 55% – 75% von FTP;
251 x 55% = 138, 251 x 75% = 188: Mittelwert für Trainingsstufe: = 163 Watt Belastung.
Berechnung des FTP Werts nach Faustregel: 85 kg x 3 (Mittelwert von 2,5 – 3,5 Watt/kg für Männer) = 255 Watt FTP Wert; Mittelwert für Grundlagenausdauertraining 1: 166 Watt Belastung.

Wattgesteuertes Training heißt aber nicht, dass komplett auf die Messung der Herzfrequenz verzichtet werden soll; die Herzfrequenz ist immer – auch im Radsport – auch ein Indikator für allgemeine Ermüdung oder z. B. zu hohem Flüssigkeitsverlust , eine beginnende Infektion oder andere gesundheitliche Probleme oder auch für Übertraining/ zu kurze Regenerationsphase; eine auffällige Entwicklung der Herzfrequenz während der Belastung ist also immer eine Art „Alarmzeichen“.

Mit dem E – Bike ist auch radspezifisches Training möglich

Dieses wattgesteuerte Training lässt sich mit den E Bike hervorragend realisieren, wenn die Wattleistung auf dem Display angezeigt wird, wie es z. B. bei den neuen Bosch Displays Purion 200 und KIOX der Fall ist. Hier wird der aktuelle Wattwert und der Durchschnittswert der aktuellen Tour auf einem Bildschirm dargestellt – ideal für ein systematisches Training.
Radtraining mit dem E – Bike – das E – Bike bietet durch die Darstellung der Wattleistung + Trittfrequenz ideale Voraussetzungen für ein systematisches Radtraining; durch die Kombination einer guten Schaltung mit großer Übersetzungsbandbreite mit den verschiedenen Unterstützungsstufen hab ich die Möglichkeit, eine relativ gleichmäßige Belastung + eine physiologische optimale Trittfrequenz nahezu unabhängig vom Profil der Strecke zu realisieren –
das E – Bike ist ein sehr effektives Trainingsgerät für radspezifisches Training.